Роль белковых добавок

Производителям трудно составить пояснение о полезности их продукции, хотя по этому вопросу имеются научные данные. Многие из того, что вы знаете о роли белков в организме, было взято не из газет и телевидения, а из информированных источников типа АТ&РС, которые постоянно публикуют результаты новейших исследований по питанию и тренировкам. Именно такое распространение информации — основная задача нашего журнала. Здесь мы рассмотрим, как своевременное употребление белков может увеличить выброс гормона роста через несколько часов после тренировки. В недавно проведенном исследовании, девяти мужчинам, занимающимся культуризмом более двух лет, давали четыре пищевые добавки, содержавшие:

1.  8 грамм углеводов на килограмм веса;
2.  7 г белка на килограмм веса;
3.  7 грамм углеводов и 2,5 грамм белка на килограмм веса;
4.  только воду.

Углеводы включали декстрозу и мальтодекстрозу, а белок брали из молока. Перед испытанием замерили максимальную нагрузку на 1 повтор. Тренировка состояла из разминки и двух подходов, по восемь базовых упражнений в каждом: жим ногами, растяжка ног, сгибание ног, жим штанги лежа, разводка с гантелями, жим гантелей, жим блоков вниз и толкание штанги. Каждый подход включал 8-10 повторов с нагрузкой 3/4 максимальной, немедленно после тренировки и через 2 часа испытуемым давали одну из добавок. После тренировки разрешалось в течение восьми часов отдыхать и пить только воду. Кроме испытываемой добавки, никаких других не было. Каждая добавка испытывалась четырьмя способами; между испытаниями давался недель­ный перерыв. Сразу после тренировки, через 30 минут и каждый час в течение последующих восьми часов, отбирались образцы крови.
Анализы образцов крови показали, что уровень лактата был одинаков во всех четырех случаях. Это означало, что уровень нагрузки достаточен. В случае углеводов и смеси углеводы/белки значительно повышалось содержание в крови глюкозы в течение 30 минут после тренировки, но через 3-4 часа он возвращался к обычному значению. Белок не влиял на уровень глюкозы.
Уровень инсулина повышался в течение 30 минут после тренировки для лиц, получавших смесь углеводов с белками. Менее сильно такое повышение выражалось у получавших углеводы, еще слабее — у получавших белки. Вода не влияла на уровень инсулина. Вторичный прием той же смеси углеводы/белки также вызывал подъем уровня инсулина, но с меньшей интенсивностью. Во всех случаях через 6 часов уровень инсулина возвращался к нормальному значению.
Упражнения приводили к выделению гормона роста, уровень этого гормона повышался через 2 часа и оставался на том же уровне в течение 3 часов. Затем он снова повышался у тех, кто получал углеводы с белками или белки. Еще через два часа уровень гормона нормализовался.
Содержание тестостерона также росло во время тренировки, но затем падало до нормы в течение 6 часов. Фактор роста 1 присутствовал в обычном количестве.
Добавки влияют на гормоны
Это исследование подтверждает высказанные ранее предположения о том, что сочетание углеводов с белками является оптимальным. Кроме того, показано, что прием углеводов сразу же после тренировки повышает уровень глюкозы в крови, что важно для восстановления запаса гликогена. Белок и углеводы, принятые вместе, проявляют синергизм: повышается уровень инсулина, который регулирует синтез гликогена, и одновременно идет синтез белка. Интересно также возрастание уровня гормона роста через 5-6 часов после тренировки. Известно, что этот гормон выделяется сразу после выполнения упражнений. Однако к моменту второго всплеска уже готовы запасы “стройматериалов” для роста мышц. Теперь процесс восстановления может развернуться на полной скорости.
Повышение уровня тестостерона после тренировки не может быть поводом для беспокойства: это основной анаболический гормон, и его выделение — нормальная реакция на нагрузку.
Эффект домино
Механизм, по которому силовая тренировка вызывает гипертрофию мышц, изучен не полностью. Наращивание мышц требует упражнений с перегрузкой и уверенности, что есть необходимые предпосылки для восстановления. В течение восстановительного периода возрастает скорость синтеза белка, который регулируется анаболическими гормонами — гормоном роста, тестостероном, инсулином. Культуристы используют добавки к питанию, например протеины, чтобы обеспечить материал для синтеза белка, но мало известно, как они влияют на уровень анаболических гормонов.
Показано, что добавки, вызывающие наибольшее выделение инсулина (углеводы с белками), вызывают несколько приливов анаболических гормонов мышцам. Выброс инсулина через полчаса после тренировки иногда приводит к гипогликемии (недостаток глюкозы). Это состояние, в свою очередь, провоцирует выброс гормона роста несколько часов спустя.
Все эти гормоны могут ускорить процесс синтеза белка и рост мышц. Низкий уровень тестостерона подтверждает, что мускулы и печень потребляют его сразу же после тренировки. В общем, имеет место так называемый эффект домино. Тренировка вызывает выделение гормона роста и тестостерона, которые при поддержке добавок, повышающих уровень инсулина, приводят к выбросу гормона роста.
Сохраняйте поток жидкости!
Для обеспечения оптимального режима необходимы упражнения с максимальной интенсивностью и своевременный прием добавок. Эти добавки должны содержать соответствующие количества высококачественных углеводов и белков. Скажем, человеку весом 60 кг необходимо 72 грамма углеводов и 28 грамм белков. Эти добавки принимаются как можно быстрее после тренировки (не позднее получаса), чтобы не потерять возможность роста запасов гликогена. Еще через два часа повторите прием. Хотя в данной работе испытуемым не позволялось есть в течение периода восстановления, поесть после тяжелой работы не мешает.
Такое распределение добавок даст вам выброс гормона роста через 5-6 часов после тренировки и, следовательно, мышцы будут расти. Занятия дважды в день, соответственно, дадут четыре пика. Обычно они происходят во сне.
Наука и змеиный ял
Отсутствие понимания того, как добавки влияют на рост мышц, вызывало ожесточенные споры. Тем не менее, культуристы продолжают использовать их. Каждому известно, что от одних протеинов ваши мышцы не будут расти как грибы после дождя. Необходимы долгие тренировки с приемом добавок во время отдыха. Однако ясно, что белки и углеводы вызывают в организме изменения, приводящие к каскаду анаболических гормонов. Хотя культуризм как спорт существует уже давно, наука культуризма еще молода.
Презрение к добавкам — пример того, как неин­формированные люди немедленно отвергают что-либо, не дожидаясь научной проверки.